Priljubljene Objave O Zdravju

Najboljši Članki O Zdravju - 2018

Obnovi iz vašega tekmovanja brez časa, koliko časa imate

Getty Images V svoji 20S, Laura Carroll Wetz bi šel iz njene teče pod tušem, ne da bi manjkala utrip (ali občutek bolečine). Danes 41-letnica pravi, da je preskočitev njene obnovitvene rutine ostala trdna ne le takoj po teku, ampak naslednji dan. "Če se ne ohladim, moje telo plača ceno", priznava ona.

Tekmovalci običajno spadajo v dva tabora po zaključku: tisti, ki se odpravijo na svojo naslednjo odgovornost, in tiste, ki se, tako kot Wetz, poskušajo vrniti njihova telesa v državo pred vadbo. Nekdanji se lahko nekaj časa odpravi s svojo navado, vendar sčasoma strokovnjaki pravijo, da čas ujame z njimi.

"Zaradi vadbe se zgodijo štiri glavne stvari," pravi Christopher Wahl, vodja športa medicina na oddelku ortopedske kirurgije v zdravstvenem sistemu UC San Diego. "Vaše telo postane dehidrirano, vaše zaloge energije so izčrpane, začasna okvara mišic in duševna utrujenost." Za resnično obnovitev morate obravnavati vse štiri od teh dejavnikov. V nasprotnem primeru boste povečali tveganje za poškodbo in ne boste mogli nadaljevati s svojim potencialom, "pravi Kari Brown Budde, DPT, športni terapevt v Columbusu, Ohio.

Na srečo, ali imate samo nekaj minut ali nekaj časa, imamo rutinsko post-vadbo, da se počutite najboljše.

Povezani: 15 najboljših pasjih psov za tekače

Če imate: 10 minut ...
Pijte čokoladno mleko: Milkova kombinacija beljakovin in naravnih sladkorjev, skupaj z dodanimi sladkorji iz sirupa, pomaga nadgraditi zaloge energije in pomagati mišičnim celicam ob ponovni izgradnji. "Raziskave so pokazale, da je čokoladno mleko z nizko vsebnostjo maščobe enako učinkovito kot športne pijače, če ne toliko," pravi dr. Reed Ferber, izredni profesor na Univerzi Calgary v Alberti v Kanadi in direktor klinike za trčenje. Medtem ko imate do dve uri po koncu zdravljenja, da ga pijete, "prej ko imate, bolje", pravi dr. Kristine Clark, direktor športne prehrane na Univerzi Penn State. "Vaja spodbuja nekatere hormone v telesu, in ko so visoke, lahko dobite več od dohodnih hranil za pomoč pri okrevanju."

Ni oboževalec mlečnih brstov? Poskusite eno od kombinacij beljakovin z ogljikom v predelovalni hrani (spodaj).

Get rubdown: "Masaže zmanjšajo količino kemičnih stranskih produktov, povezanih z okvaro mišic, skupaj z bolečino in otekanjem," pravi Ferber. "Pomagate vam, da črpate ta kemični koktajl, zato se vaše telo lahko učinkoviteje izogne ​​temu."

Pridobivanje profesionalnega dela je najboljše. Če ste privezani za čas, DIY z effleurage, v katerem uporabljate prste, kot je glavnik, da se obkladek in gibanje mišic. »Lezi na hrbtu s kolena, ki se nagnejo in stopajo proti steni. Začnite z nog in se potrudite po srcu,« pravi dr. Wahl. "To bi moralo biti dovolj globoko, da bi se počutilo dobro, a ne boleče."

Povezani: Najboljši post-trening raztezajo

Če imate: 15 minut ...
Nadaljuj: "Aktivno okrevanje izboljša kri tok in omogoča, da se energetski sistemi postopoma vrnejo v svojo počivališče, zmanjšujejo togost in občutljivost, "pojasnjuje Budde. Njeni tekmovalci opravijo petminutni dinamični tekmovalni program z vajami, kot so stranske mešalne in nihalne noge. Potem pijte čokoladno mleko in naredite 10 minut samo-masaže.

Če imate: 20 minut ...
Aktivno okrevanje, pijte čokoladno mleko in nato:

Izvalite: Poskusite peno valj. "Obstaja veliko dokazov, da ta vrsta masaže pomaga izboljšati popravilo tkiva, povečuje mobilnost in zmanjšuje bolečino", pravi Budde. Polaganje vaše celotne teže na valju ustvarja pritisk, potreben za razbijanje adhezij in brazgotin. "Zmanjševanje teh območij pomaga bolj mišično, zato se lahko lažje premikate in izboljšate svojo učinkovitost," dodaja. Uporabite ga na glavnih mišicah, kot so teleta, štirikolesniki, zadrge, gluteži, zunanja stegna in spodnji del hrbta.

Spustite se v ledeno kopel: Za okrevanje se mnogi prisegajo z ledenimi kopeli. "Teorija je, da se kri med njo spreminja od noge do jedra, ker vaše telo želi vzdrževati višjo temperaturo jedra", pravi Dr. Wahl. To pomeni več krvnih tokov v srce in pljuča, kar pomaga obnoviti srce. In hladna voda okoli nog vam preprečuje vnetje, dodaja Dr. Wahl. Ko prideš ven, razmišlja, kri, bogata s kisikom, priteče nazaj v noge in pomaga izpljati stranske proizvode, ki so povezani z bolečinami mišic.

V 20 minutah po posebej trdo ali dolgotrajno vožnjo napolnite svojo kad s dovolj hladne vode, da pokrijete stegna. (Izogibajte se ledenim kopelam, če imate vaskularno bolezen.) Nato postopoma dodajte tri vreče s 5 kilogramov ledu. Petnajst minut bi moralo biti dovolj, da bi vaše bolečine na ledu še dlje, dr. Wahl pravi, in tvegate hipotermijo.

Objavi Svoj Komentar