Priljubljene Objave O Zdravju

Najboljši Članki O Zdravju - 2018

10-Minutna kolesarska vadba, ki vam pomaga sovražiti, ki se izvaja manj kot

Pripravite se na naslednjo veliko dirko? Ali pa bi morda samo zagnali brez sovraštva vsakega koraka? No, obstaja en kardio stroj, ki bi lahko pomagal, in ne, to ni tekalna tekma.

Križni trening s kratko intenzivno vadbo na stacionarnem kolesu lahko naredi čudeže za vašo vožnjo, v skladu z nedavno raziskavo iz Časopis za trdnost in kondicioniranje. Pravzaprav so raziskovalci lahko natančno določili natančno vadbo, ki dobi rezultate.

Evo, kar so storili: Prvič, raziskovalci so zaprosili 32 izkušenih tekmovalcev za izdelavo 3K tekalne steze test za vzpostavitev njihove tekoče statistike. Nato so tekače razdelili v štiri skupine. Ena skupina je vzdrževala običajne fitnes rutine, medtem ko so ostale trije tudi čez šest tednov navzkrižno trenirale v dveh tednih s kratkimi sprintnimi intervali na kolesu, ki so vključevali počitek 30 sekund, 80 sekund ali dve minuti.

dva tedna so vsi tekmovalci ponovno opravili test vožnje. Edina skupina, ki je opazila znatne izboljšave zmogljivosti vožnje, je bila kolesarska skupina, ki je imela najmanjšo časovno obdobje počitka 30 sekund. V povprečju so se ljudje v tej skupini obrirali približno 25 sekund od svojega časa!

Vendar vam ni treba biti dirkač, ki ima koristi od tega pristopa. "Če iščete izboljšanje delovanja, vendar vam resnično ni všeč teči, bi to delovalo za vas," pravi študijski soavtor dr. John Babraj, predavatelj fiziologije vaje na Abertayovi univerzi na Škotskem. "Z uporabo visoko intenzivnega treninga lahko zmanjšate svojo tedensko prevoženo kilometrino, medtem ko [še izboljšate] vašo tekmovanje v teku."

POVEZANE: Ta No-Gym, HIIT vaja doseže naloge v 10 minutah

Meet 6-10-30 vadba

Pripravljena, da jo preizkusite?

Na stacionarnem kolesu segrejte tri minute z pedaliranjem pri zelo nizki upornosti pri približno 70 vrtljajih na minuto. Pedal na celotnem sprintu 10 sekund pri uporu od 15 do 17 na tipičnem gondolu, nato počivajte 30 sekund. Šestkrat ponovite.

Med aktivnim obdobjem obnovitve vzdržujte hitrost približno 50 obr./min pred zelo svetlobo ali brez upora. Ko ste skozi šest krogov, se ohladite na enak način, kot ste se segreli, z pedaliranjem pri zelo nizki upornosti in okoli 70 vrtljajev na minuto.

Celoten tokokrog lahko zaključite v samo 10 minutah.

Priklopite ga!

Če se trenutno usposabljate za dirko, je trikrat na teden pot do tega cilja. Če pa samo poskušate izboljšati svojo vzdržljivost, lahko še vedno vidite koristi, tako da dvakrat na teden dodate to delo v svojo rutino, pravi Barbaraj.

RELATED: 3 Interval visokih intenzivnosti se premakne,

Objavi Svoj Komentar